ΟΙ 10 ΠΙΟ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΤΡΟΦΕΣ

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακρο-θρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι ουσιώδη για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Ενώ το σώμα μπορεί να κατασκευάσει αρκετά αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή πρωτεΐνης, ένα μέρος των αναγκαίων αμινοξέων θα πρέπει να λαμβάνονται από ζωικές ή/και φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Η ισχύουσα συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) πρωτεΐνης για μη αθλούμενους είναι 46 γραμμάρια για γυναίκες ηλικίας 19-70 και 56 γραμμάρια για άνδρες ηλικίας 19-70. Οποιαδήποτε περίσσεια πρωτεΐνη καταναλώνεται, μετατρέπεται σε ενέργεια από το σώμα. Ωστόσο, αρκετές μελέτες (1) (3) (4) έχουν δείξει ότι η πρωτεϊνική πρόσληψη είναι άμεσα εξαρτώμενη με τη φυσική κατάσταση, την ηλικία, και τις δραστηριότητες του καθενός, προκειμένου να επιτύχει τους στόχους του. Για παράδειγμα (2) ένας αθλητής που δραστηριοποιείται σε αθλήματα δύναμης και ταχύτητας χρειάζεται 1,8-2,2 γρ/ σωματικό κιλό, ένας όμως που δραστηριοποιείται σε αθλήματα αντοχής χρειάζεται 1,4-1,8 γρ/ σωματικό κιλό. Αν ασκείστε με στόχο τη λιποδιάλυση, η ημερήσια σας πρόσληψη μπορεί να διαφέρει από 0,7 γρ έως μέχρι 2 γρ ανά σωματικό κιλό. Όσον αφορά τη γυμναστική με βάρη και την μυική υπερτροφία, η ίδια μελέτη ορίζει 2-3,2 γρ / σωματικό κιλό το πλαίσιο που θα δημιουργήσει ένα θετικό περιβάλλον για μυική ανάπτυξη.
Παρακάτω, σας έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με συνήθη τρόφιμα με την υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης σε θερμίδες. Η αναλογία πρωτεϊνης σε θερμίδες είναι αρκετά σημαντική και ορίζει το κατά πόσο “πυκνή” σε πρωτεΐνη είναι η συγκεκριμένη τροφή. Είναι επίσης ένας καλός δείκτης για όσους δεν θέλουν περιττές θερμίδες στο πιάτο τους!

# 1: Αυγά
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 13γρ
1 ασπράδι αυγού (33γρ): 4γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων1 γρ πρωτεΐνης σε 4,4 θερμίδες.

#2: Γαλοπούλα – Κοτόπουλο (φιλέτο)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 30γρ (μέσος όρος)
Μισό στήθος (306γρ): 92γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες
Κοτόπουλο: Το στήθος κοτόπουλου (58 γρ) παρέχει 17γρ πρωτεΐνης. Το μπούτι κοτόπουλου (69γρ) παρέχει 18γρ πρωτεΐνης.

# 3: Ψάρια (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 26γρ (μέσος όρος)  
Φιλέτο (85γρ): 22γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες
Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά φιλέτο (85 γρ): τόνος (22γρ), σολομός (22 γρ), πέρκα και γλώσσα (21γρ), μπακαλιάρος και τσιπούρα (20γρ).

# 4: Τυριά (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 32γρ (μέσος όρος)
Μια φέτα (28 γρ): 9γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,7 θερμίδες
Τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά φέτα (28γρ): Μοτσαρέλα (9γρ), Cottage (5γρ), εμενταλ (8γρ), τσένταρ (6γρ), παρμεζάνα (10γρ), Ρομάνο (9γρ).

# 5: Χοιρινό φιλέτο
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 25γρ (μέσος όρος)
1 μπριζόλα (134γρ): 33γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 5,2 θερμίδες
Επίσης: το ζαμπόν (28γρ) παρέχει 18γρ πρωτεΐνη και 1 φέτα μπέικον (8γρ) παρέχει 3γρ πρωτεΐνη.

# 6: Μοσχαρίσιο φιλέτο
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 36γρ (μέσος όρος)
1 μπριζόλα (134γρ): 48 γρ              
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1γρ πρωτεΐνης ανά 5,3 θερμίδες

# 7: Φασόλια (λευκά μεσαία)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 17γρ
1 φλιτζάνι (172 γρ): 29γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 10,4 θερμίδες
Επίσης: Μαυρομάτικα φασόλια (17γρ), φάβα (14γρ), κόκκινα φασόλια (15γρ), ρεβύθια (14γρ).

# 9: Ξηροί καρποί (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 33γρ (μέσος όρος)
1 χούφτα (28γρ): 9γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 15,8 θερμίδες
Άλλοι ξηροί καρποί ανά χούφτα (28γρ): Φιστίκια (7γρ), αμύγδαλα (6γρ), Καρύδια (6γρ), Ηλιόσποροι (6γρ), Λιναρόσπορος (5γρ)

# 10: Γιαούρτι
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 6γρ
1 φλιτζάνι (245γρ): 14γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1γρ πρωτεΐνης ανά 18 θερμίδες
Επίσης: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (245γρ) παρέχει 8γρ πρωτεΐνης.

Θεόδωρος Βασιλιάς

[/list_circle]

 

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα  τελευταία χρόνια έχει γίνει μεγάλη στροφή στον υγιεινό τρόπο ζωής των  Ελλήνων και ταυτόχρονα , μέσω γυμναστικής  και καλής διατροφής, προσπαθούμε  όλοι να “φτιάξουμε” ένα καλοσχηματισμένο σώμα.

Στο άρθρο αυτό θα δώσουμε χρήσιμες πληροφορίες για να γίνεται πιο σωστά, στον τομέα της διατροφής, η προσπάθεια αυτή.
Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι στην προσπάθεια αυτή ανταγωνιζόμαστε τον  ίδιο μας τον εαυτό για την  επίτευξη του καλύτερου δυνατού  αποτελέσματος. Χρειάζεται, επομένως, μεγάλη προσοχή στο διαχωρισμό μεταξύ δίαιτας και διατροφής. Μια εξαντλητική δίαιτα σε συνδυασμό με έντονη άσκηση, πιθανότατα δε θα μας οδηγήσει στο επιθυμητό  αποτέλεσμα για τον απλό λόγο ότι θα ξεμείνουμε από “καύσιμα”. Μια προσεγμένη διατροφή θα μας εφοδιάσει με τα απαραίτητα “καύσιμα” για να αντεπεξέλθουμε σε ένα έντονο πρόγραμμα γυμναστικής.

Είναι απαραίτητο, επίσης, να ξεκαθαρίσουμε από την αρχή ότι όταν ένας άνθρωπος ξεκινάει για πρώτη φορά να κάνει σωστή διατροφή , ο οργανισμός του φθάνει έως ένα σημείο που αντιστέκεται στην καύση όλου του σωματικού λίπους. Αυτό συμβαίνει είτε γιατί η μεγάλη αυτή ποσότητα λίπους ήταν μέρος του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα, είτε γιατί ο οργανισμός αμύνεται και προσπαθεί να αποθηκεύσει ένα μέρος ενέργειας. Οπότε χρειάζεται υπομονή και προσπάθεια στην αρχή έτσι ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αρχίσει να “διαβάζει” τα νέα δεδομένα.

Παράλληλα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι δε συνίσταται να μπαίνουμε σε διαδικασία αυστηρής διατροφής πάνω από 2 φορές το χρόνο καθώς προκαλείται άγχος και πιθανότατα να επηρεαστεί η νοητική μας κατάσταση.

Βασικά  σημεία

  •       Η προσεγμένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση προκαλεί στον οργανισμό απώλεια λίπους και δημιουργεί πιο πολλές και εμφανείς γραμμώσεις.
  •       Σε πρόγραμμα διατροφής δεν πρέπει να μπαίνουμε πάνω από 2 φορές τον χρόνο (μιλάμε πάντα για αυστηρό πρόγραμμα διατροφής).
  •       Ποτέ μην ελαττώνεις απότομα την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεις.
  •       Εάν υπάρχει η παραμικρή υποψία ότι έχεις αργό μεταβολισμό κάνε εξετάσεις για το θυρεοειδή σου πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής.
  •       Καλό είναι να κάνεις εξετάσεις αίματος 1 φορά το χρόνο και να επισκέπτεσαι τον προσωπικό σου ιατρό.
  •       Εάν έχεις αργή απώλεια βάρους είναι προτιμότερο να αυξήσεις την αεροβική σου δραστηριότητα παρά να ελαττώσεις την ποσότητα των θερμίδων.
  •       Εάν χάνεις αμέσως βάρος ελάττωσε την αεροβική και αύξησε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεις.
  •       Σε περίπτωση υποσιτισμού και υπερπροπόνησης υπάρχει πιθανότητα να επιβραδύνεις το ρυθμό του μεταβολισμού σου.
  •       Όσο πιο σύνθετη είναι η τροφή σου τόσο θετικότερη είναι η επίδραση για τον οργανισμό σου. Μπορείς να τρως σύνθετες τροφές και χαμηλές σε λιπαρά και πρωτεΐνες.
  •       Μοίρασε σωστά τις ημερήσιες θερμίδες σου με ισορροπημένα γεύματα.

Γιάννης P.B.G
Πηγή: www.sportsmag.gr

 

ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΤΥΧΕΤΕ ΜΕΙΩΜΕΝΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΛΙΠΩΝ

  •       Επιλέξετε άπαχα κρέατα πχ φιλέτο κοτόπουλο, φιλέτο χοιρινό
  •       Αποφύγετε επεξεργασμένα κρέατα , πχ αλλαντικά
  •       Αφαιρέστε το δέρμα και το λίπος από τα κρέατα πριν το μαγείρεμα
  •       Επίλεξε ψάρι φιλέτο 1-2 φορές την εβδομάδα
  •       Επιλέγετε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
  •       Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες τυριού. Τα τυριά είναι πλούσια πηγή λιπών
  •       Μαγειρεύετε τα τρόφιμα σας με ελάχιστο λάδι(1 κουταλιά)
  •       Προτιμήστε τα ψητά και τα βραστά τρόφιμα
  •       Προτιμήστε ωμό ελαιόλαδο στις σαλάτες σας
  •       Αποφύγετε τις σάλτσες και τις κρέμες γάλακτος
  •       Αποφύγετε τσιπς και ξηρούς καρπούς , προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά
  •       Αποφύγετε λιπαρές τροφές όπως σουβλάκια, τυρόπιτες, και πίτσες. Αν είστε στον δρόμο προτιμήστε σάντουιτς με γαλοπούλα και λαχανικά
  •       Αποφύγετε τα τηγανιτά και το ζωικό λίπος
  •       Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ στην 1 φορά την εβδομάδα
    (1 ποτήρι κρασί, ουίσκι, βότκα η άλλο)
  •       Διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξετε αυτές με το λιγότερο ποσοστό λίπους
  •       Καταναλώνετε σοκολάτες και γλυκά σε πολύ μικρότερες ποσότητες

Αναστασία Σταύρου
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

 

ΠΩΣ ΝΑ ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΑΥΞΗΜΕΝΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

  •       Επιλέξετε τους υδατάνθρακες ως βασικό συστατικό του γεύματος σας Πχ. Στο γεύμα σας ελαττώστε το κρέας και προσθέστε πατάτες, μπιζέλι, ρύζι , ψωμί κτλ
  •       Επιλέξετε δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη και με πολλές φυτικές ίνες
  •       Καταναλώνετε φρέσκα φρούτα , αν αυτό δεν είναι εφικτό καταναλώστε χυμούς και ξηρά φρούτα
  •       Δοκιμάστε όλα τα είδη ζυμαρικών και ρυζιού ( μαγειρεμένα χωρίς λάδι ή βούτυρο) και προσθέστε λίγο τυρί
  •       Καταναλώστε πατάτες βραστές και φούρνου, καλαμπόκι και μπιζέλι
  •       Φτιάξτε υδατανθρακούχα ροφήματα(milkshakes) με αποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα (πχ μπανάνα). Μπορείτε επίσης αντί γάλακτος να χρησιμοποιήσετε άπαχο γιαούρτι ή άπαχο παγωτό

Αναστασία Σταύρου
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος