Πώς να προλάβετε την οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μια κοινή πάθηση που παρατηρείται σε περισσότερο από το 10% των ενηλίκων άνω των 50 ετών. Έχει σχέση με τον μεταβολισμό των οστών και κατά την εκδήλωσή της προκαλείται σταδιακή μείωση της πυκνότητας και της ποιότητάς τους, με αποτέλεσμα με την πάροδο του χρόνου να γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά. Έτσι προκαλείται αυξανόμενος κίνδυνος κατάγματος (σπασίματος) των οστών, καθώς μειώνεται η ανθεκτικότητα και η ελαστικότητά τους

Τα οστά είναι δυναμικές δομές, που συνεχώς αναδιαμορφώνουν τον εαυτό τους προσθέτοντας και αφαιρώντας υλικό. Κατά τη διάρκεια της τρίτης δεκαετίας της ζωής μας, η μάζα των οστών φτάνει στο μέγιστο σημείο της. Στη συνέχεια ξεκινάει η μείωσή της- μία διαδικασία που επιταχύνετε στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, λόγω της πτώσης των επιπέδων των οιστρογόνων τους.

Οι άνδρες μπορούν επίσης να αναπτύξουν οστεοπόρωση, αν και η απώλεια οστικής μάζας αρχίζει αργότερα – γύρω στα 65 ή 70 – από ό, τι στις γυναίκες. Εκτός από την ηλικία, παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση οστεοπόρωσης είναι το οικογενειακό ιστορικό, το μικροκαμωμένο και αδύνατο σώμα, το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η έλλειψη φυσικής άσκησης.

Ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για εμφάνισης οστεοπόρωσης, είναι η έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή μας: το ασβέστιο κάνει τα κόκαλα δυνατά και βοηθά επίσης σε πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως οι συσπάσεις των μυών και η μετάδοση των νευρικών σημάτων. Όταν τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα πέφτουν, τα οστά μας απελευθερώνουν ασβέστιο για να αποκατασταθούν τα φυσιολογικά επίπεδα, με αποτέλεσμα όμως την αποδυνάμωση των οστών.

Για χρόνια, οι γιατροί έχουν ενημερωθεί οι ηλικιωμένοι να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) του ασβεστίου ημερησίως για τις γυναίκες άνω των 50 ετών και οι άνδρες άνω των 70 και 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D.

Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν για να προστατευτούμε από την οστεοπόρωση;

Γυμναστική
Αρκετές δραστηριότητες διεγείρουν τον σχηματισμό των οστών και καθυστερούν την απώλεια οστικής μάζας λόγο ηλικίας. Ανάμεσά τους είναι:

– Περπάτημα
– Τζόγκινγκ
– Σχοινάκι
– Ανάβαση σκάλας
– Σκι

Απαραίτητη είναι όμως και η μυϊκή ενδυνάμωση για την αποφυγή της οστεοπόρωσης: Στην μυϊκή ενδυνάμωση βοηθούν σημαντικά οι ασκήσεις με αντίσταση, στις οποίες χρησιμοποιείται πρόσθετο βάρος, όπως τα ελεύθερα βάρη, τα μηχανήματα στο γυμναστήριο, οι ασκήσεις με λάστιχα αλλά και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας (όπως τα push-ups). Αν είστε λάτρης της γιόγκα, θα χαρείτε να μάθετε ότι μια μελέτη έδειξε ότι 12 λεπτά εξάσκησης γιόγκα την ημέρα αυξάνει την οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη, τα μηριαία οστά και τα ισχία.

Διατροφή
Πολλά φρούτα και λαχανικά περιέχουν σημαντικά για τα οστά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το κάλιο, οι βιταμίνες Κ και C, αλλά και πρωτεΐνες. Παρέχουν επίσης αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά συστατικά, που καταπολεμούν τις φλεγμονές και το οξειδωτικό στρες, δυο κυτταρικές καταστάσεις που συνδέονται με τη γήρανση και πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης. Έρευνα επίσης έχουν συνδέσει την αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών με μεγαλύτερη οστική μάζα. Τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, μπορούν επίσης να επηρεάσουν θετικά την οστική μάζα.

Ύπνος
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 στην επιθεώρησης της Αμερικανικής Γηριατρικής Εταιρείας, διαπίστωσε ότι οι άνδρες και οι γυναίκες άνω των 50 ετών που κοιμόταν λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ, είχαν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά με οκτώ ώρες ύπνου για να ξυπνήσουν ανανεωμένοι.

Πηγή: iatrikanews.gr